Kilka słów o zmianie, Wielkim Kanionie Kolorado, autonomii i psychoterapii.

Trudno przejść przez życie nie dokonując zmian. Jest to proces, który dotyczy wszystkich ludzi. Wiąże się to z zadaniami rozwojowymi, którym musimy sprostać, jak również z koniecznością dostosowania się do zmian zachodzących w naszym otoczeniu.

Podczas gdy większości z nas zwykle nie sprawia problemu zmiana kanapy, czy butów, ze zmianą zachowań nawykowych mamy większy kłopot. Nawyk jest jak Wielki Kanion Kolorado wyryty w naszym układzie nerwowym, a nowe zachowanie, które ma go zastąpić, jak maleńki strumyczek, który nieśmiało, powolutku zaczyna żłobić swoje korytko. Znacznie łatwiej i szybciej można uruchomić zachowanie poprzez „kanion”. Właściwie „robi się” ono samo, bez uruchamiania, jakże bolesnego nieraz procesu myślenia. Pomimo tych neurologicznych niedogodności zmiana zachowania jest możliwa.

Przedstawię w jaki sposób może przebiegać proces zmiany na podstawie transteoretycznego modelu zmiany autorstwa Prochaski i Di Clemente. Wyodrębnili oni siedem faz zmiany: prekontemplacji, kontemplacji, przygotowania, działania, nawrotu, podtrzymania i rozwiązania.

Nie ma ludzi idealnych i każdy z nas ma jakiś obszar, nad którym mógłby popracować. Jeśli zależy mi na własnym rozwoju mogę wyostrzyć czujność na sygnały, wysyłane w moim kierunku przez innych ludzi. Może w tym „truciu” rodziny tkwi jakeś ziarno prawdy na mój temat? Być może mam problem, który widzą wszyscy z wyjątkiem mnie samej? Oznacza to, że jestem w fazie prekontemplacji, czyli jeszcze nie zdaję sobie sprawy z tego, że mam problem. 

Mogę zastanowić się nad tym, czy jest jakiś obszar w moim życiu, w którym odnoszę porażki, z którego nie potrafię czerpać satysfakcji. Czy dotyczy to związków z ludźmi? A może wydaje mi się, że nic mi w życiu nie wychodzi, do niczego się nie nadaję, sama sobie nie poradzę. Warto zidentyfikować dysfunkcyjne przekonania na temat siebie i świata. Być może jestem zamknięta w życiowej pułapce. Jeśli uda mi się ją odkryć i nazwać, zrobię pierwszy krok w kierunku zmiany. Przyznanie się przed sobą, że ma się problem oznacza wejście w stadium kontemplacji. Jednak można w tym miejscu utknąć na całe życie. Większość z nas czeka jeszcze daleka droga. Żeby zmienić coś w życiu na dobre, musimy wiedzieć co chcemy zmienić. Ludziom o wiele łatwiej przychodzi stwierdzenie czego nie chcą. Konkretna deklaracja „czego ja chcę” jest zobowiązująca. Zmusza do podjęcia decyzji, do wzięcia odpowiedzialności za własne życie. Czy jest to dla mnie na tyle ważne, że opłaca mi się podjąć wysiłek dążenia do celu? Aby to określić trzeba zrobić rachunek zysków i strat. Jeśli stwierdzę, że straty przewyższają zyski pozornie powracam do punktu wyjścia. Jednak bogatsza jestem o przekonanie, że to była moja decyzja i nie mogę już narzekać na to, że przykładowo, jestem za gruba, nie lubię swojej pracy, tkwię w niesatysfakcjonującym związku. Przecież to ja sama podjęłam decyzję o tym, że nie będę nic zmieniać. Brak uzasadnienia do narzekania na własne życie i przenoszenia odpowiedzialności na innych, może się okazać tak frustrujące, że może mnie zmobilizować do zmiany decyzji.

Skoro tak, wchodzę w fazę przygotowania. Trzeba teraz określić jakie mam podjąć działania i w jakim czasie je zrealizować. Jaką wybieram dietę i formę aktywności fizycznej? Czego potrzebuję się nauczyć, żeby dostać lepszą pracę? Co mogę zmienić we własnym zachowaniu, żeby zmienić relacje panujące w moim związku? A może: co muszę zrobić żeby ten związek zakończyć? 

Gdy mam już opracowany plan pozostaje mi zebranie energii, by zrobić pierwszy krok i przejść do działania. Gdy mi się to uda, będę przeszczęśliwa i dumna z siebie, ale nie mogę stracić czujności. Wystarczy moment nieuwagi, by znów wpaść do Kanionu Kolorado starych nawyków. Mogę u cioci na imieninach napchać się ciastkami, zalegnąć przed telewizorem, zamiast iść na siłownię, odpuścić sobie kilka zjazdów na studiach, znów zacząć gderać i kłócić się z mężem. Mamy wówczas do czynienia z nawrotem. Jest to bardzo niebezpieczny moment, ponieważ mogę stracić zaufanie do siebie i wiarę, że jestem w stanie sama sobie dotrzymać słowa. By nie utknąć w złym nastroju prawdopodobnie sobie jakoś zracjonalizuje tą porażkę i będę żyć dalej. Wytłumaczę sobie, że po siłowni mam napady głodu i jest jeszcze gorzej, na studiach właściwie nie dowiaduję się niczego ciekawego, gderanie przynosi mi chwilową ulgę i że nie ma idealnych facetów, więc mogłam trafić gorzej.

W tym momencie niezwykle ważne jest wsparcie ze strony najbliższych i moja własna wiedza na temat mechanizmu zmiany. Będę mogła wtedy sama sobie wytłumaczyć, że nie jestem beznadziejnym nieudacznikiem, że to się może zdarzyć nawet najtwardszym zawodnikom. Dopiero, gdy wyżłobię w swoim mózgu konkurencyjny „kanion”, Kolorado stopniowo zacznie zarastać i przestanę do niego wpadać tak często. Utrwalenie nowego zachowania wymaga czasu, cierpliwości i nagradzania siebie za każdy, najmniejszy sukces. Ten okres nazywa się fazą podtrzymania, może trwać długo i właściwie kończy się w sposób trudny do zauważenia. Jeśli zdam sobie sprawę z tego, że widok słodyczy jest dla mnie obojętny, nie potrafię sobie wyobrazić dnia bez ruchu, frajdę sprawia mi uczenie się nowych rzeczy, nie potrafię zrozumieć jak mogłam się kłócić o takie głupoty, albo jak mogłam wytrzymać tak długo, pod jednym dachem z mężczyzną, który mnie krzywdził, mogę mieć satysfakcję, że dotarłam do stadium rozwiązania. Jednak nigdy będę mieć stuprocentowej pewności, że Kolorado przestał istnieć. Zawsze w życiu mogą pojawić się okoliczności, które uaktywnią stare nawyki. Dlatego, aby utrzymać satysfakcjonujący styl życia, trzeba mieć w sobie pokorę i  nie wolno tracić czujności. 

Znajomość procesu zmiany jest niezwykle pomocna, gdy sami zmagamy się z niechcianymi nawykami oraz gdy chcemy udzielić wsparcia najbliższym w ich drodze do zmiany. Jest też konieczna w pracy psychologa i psychoterapeuty. Jeśli wiemy,  w którym stadium zmiany znajduje się osoba, wiemy też jakie wtedy czyhają na nią niebezpieczeństwa, z jakimi emocjami może się zmagać i jaki rodzaj wsparcia jest jej w danym momencie potrzebny. Czasem, aby ruszyć z miejsca, niezbędne jest zidentyfikowanie pułapki, w której człowiek utknął, a siedząc w środku trudno mu jest czasem określić, gdzie się znajduje. Wtedy warto udać się do psychoterapeuty. Podczas sesji psychoterapii można spojrzeć na miejsce, w którym się znajdujemy z innej perspektywy, „złapać dystans”. 

Warto również dodać, że niezależnie od stadium zmiany, czy problemu z którym człowiek się zmaga, cały czas potrzebne jest wspieranie autonomii. Jako że z natury jesteśmy przekorni, nie przyjmiemy największych mądrości świata, jeśli ktoś nam będzie chciał je narzucić. Dlatego często spotykamy się z tak wielkim oporem prekontemplatorów. Im większą otoczenie wywiera na nich presją, z tym większą determinacją pokazują środkowy palec. Jedyny rezultat takich nacisków to awantura, ewentualnie inny przejaw czynnego, bądź biernego oporu. Zmiana przekonań i zachowania jest możliwa, gdy człowiek wierzy, że podejmuje autonomiczną decyzję i bierze za nią odpowiedzialność. Dlatego skuteczny psychoterapeuta nie doradza, lecz tak kieruje rozmową, by klient mógł sam odkryć na czym polega jego problem i podjąć decyzję co dalej chce z tym zrobić. Terapeuta towarzyszy w drodze do celu, który został wybrany przez klienta i to klient bierze na siebie odpowiedzialność za ten wybór

Osoby zainteresowane praktycznym wykorzystaniem transteoretycznego modelu zmiany zachęcam do lektury artykułów autorstwa Prochaski i Di Clemente. 

Literatura:
PROCHASKA, J. O. & DI CLEMENTE, C. C. (1984) The trans-theoretical Approach: crossing the traditional boundaries of therapy (Homewood, IL, Dow Jones/Irwin).